ارگونومی در دورکاری
دانستنی های دکوراسیون و چیدمان

توجه به ارگونومی در دوران دورکاری

۵
(۱)

برای اکثر افراد این روزهای مبارزه با ویروس کرونا اولین باریست که موقعیت دورکاری ایجاد شده و در خانه هایشان کار می کنند. پیدا کردن یک موقعیت مناسب برای داشتن یک محیط اداری در خانه باعث مشکلاتی شده است. « مهمترین راه، یافتن فضایی کارآمد برای داشتن ایمنی و تأثیرگذاری بیشتر است.» گاهی ما فضای بسیار کمی در خانه داریم و مجبوریم از فضاهایی مانند غذاخوری، پیشخوان آشپزخانه (کانتر) و یا فضاهای عمومی به صورت همزمان برای کار و زندگی استفاده کنیم. گاهی اوقات نیز ما در خانه مان میز و صندلی داریم اما در این مواقع هم اکثرا تنظیمات مورد نیاز برای یک محیط کاری مناسب برای کار طولانی مدت فراهم نیست. ما باید هنگام تنظیم یک محیط کاری در خانه نیز اصول اولیه ارگونومی در دورکاری را مدنظر قرار دهیم.

اصول اولیه ارگونومی:

ارگونومی به معنای متناسب بودن وظایفی که برعهده انسان است با قابلیت های انسان در اجرای آنهاست. به این منظور مفاهیم کلیدی و مهم ارگونومی را می توان در سه مورد زیر خلاصه کرده و با اجرای آنها ارگونومی در دورکاری را رعایت، بهره وری خود را حفظ کرد و خطر آسیب را کاهش داد.

وضعیت خنثی

هنگام انجام کار در حالت ایستاده و یا نشسته وضعیت مناسب را پیدا کنید. درحالت نشسته خنثی که بهترین وضعیت برای بدن است گردن به حالت راست، شانه ها در کشیده ترین حالت ممکن نسبت به طرفین، بازوها در زاویه عمود، مچ دست ها به صورت صاف و مستقیم، ساپورت کمری مناسب برای قسمت پایین و گودی کمر، زانوها در زاویه عمود و پاها به صورت صاف روی زمین و یا روی زیرپایی قرار می گیرند.

ارتفاع چشم و آرنج

چه در حالت کار به صورت نشسته و چه در حالت ایستاده دقت کنید که صفحه کلید (از نوع مدل های خانگی آن) و موس در ارتفاع آرنج قرار دارند. همچنین باید بالاترین قسمت مانیتور هم ارتفاع چشم ها و یا کمی زیر آن قرار گرفته باشد.

ارگونومی در دورکاری

محیط کار

وسایل و لوازمی که اغلب استفاده می شوند را در منطقه اولیه کار قرار دهید (منطقه ای که مانند شکل در آن بازوها در دو طرف قرار دارند و دست ها در همان دو سمت حرکت می کنند). وسایلی که کمتر استفاده می شوند را نیز در منطقه ثانویه کار قرار دهید (منطقه ای که در آن بازوها به شکل کشیده قرار دارند). کیبورد و موس در منطقه اولیه کار و با محوریت کاربر و مانیتور قرار دارند.

علاوه بر اجرای اصول بالا رعایت برخی نکات اساسی ارگونومی در دورکاری باعث کاهش صدمات ناشی از نشستن طولانی مدت خواهد شد، آسایش و راحتی شما را در هنگام کار افزایش داده و بدون آسیب می توانید مانند قبل کار کنید.

نکات اساسی ارگونومی در دورکاری

۱. صندلی و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که ران ها یا پاهایتان در حالت استراحت و یا روی زیرپایی به حالت موازی قرار بگیرند. نشیمن صندلی نباید به گونه ای باشد که به پشت ران ها فشار وارد کند.

۲. پشتی صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که در آن قسمت پایین کمر (قسمت گودی کمر) و همچنین وسط کمر به خوبی حمایت شوند. زاویه، ارتفاع و شیب آن را با توجه به ابعاد کمرتان به خوبی تنظیم کرده و به خوبی عقب بنشینید.

حتما بخوانید:  خانه‌ای راحت‌تر برای شما و کودکتان

۳. زمانی که به صورت ایستاده و یا نشسته کار می کنید باید ارتفاع آرنج هایتان هم راستا با صفحه کلید قرار بگیرد.

۴. ساعد باید در راستای موازی با زمین قرار بگیرد. با توجه به این ارتفاع صفحه کلید، موس و یا ارتفاع میز را تنظیم کنید.

۵. مچ دست ها باید به صورت کاملا صاف و هم راستا با ساعد قرار بگیرد. ارتفاع میز را به گونه ای تنظیم کنید که مچ دست هایتان صاف نگه داشته شوند.

۶. آرنج هایتان را در دو سمت نزدیک به بدنتان نگه دارید. بازوهایتان را به گونه ای تنظیم کنید که وزن ساعدهایتان بر روی میز و یا مکان مخصوص ساعد به حالت تکیه گاه قرار بگیرد. دقت کنید که شانه هایتان به سمت جلو خم نشود و به حالت قوز قرار نگیرد.

۷. مانیتور را در حالت ایستاده و یا نشسته در مکان مناسب و یا پایین تر از آن قرار بدهید تا از حالت نامناسب گردن در هنگام استفاده از مانیتور جلوگیری شود.

۸. مانیتور باید ۵۰ تا ۱۰۰ سانتیمتر تقریبا به اندازه طول بازو با چشم ها فاصله داشته باشد. هنگام استفاده از صفحات کوچک تر برای مانیتورها و صفحه های نمایش لپ تاپ بهترین فاصله ۵۰ سانتیمتر و برای صفحات بزرگتر این فاصله بیشتر می شود.  مانیتورهای دوتایی باید نزدیک هم و در یک ارتفاع و فاصله از چشم ها قرار بگیرند تا عدسی چشم ها نیاز به تمرکز دوباره نداشته و هنگام استفاده از دو مانیتور سر میزان قابل توجهی نچرخد.

۹. برای کاهش فشار بر روی چشم ها بر مبنای قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به چشمانتان استراحت بدهید. یعنی به ازای هر ۲۰ دقیقه به مدت ۲۰ ثانیه به چشمانتان استراحت داده و به چیزهایی که در فاصله ۲۰فوتی (۶۱۰ سانتیمتری) شما قرار دارند نگاه کنید.

۱۰. برای استراحت ها و حرکات کششی در طول روز برنامه ریزی کرده و وسایل جانبی را به صورت کاملا هوشمندانه ای با فاصله نسبت به مکان نشستن و کارتان تعبیه کنید. این کار باعث می شود در طول روز برای کارهای مختلف از جایتان بلند شوید. (برای مثال قرار دادن چاپگر در اتاق دیگر باعث بلند شدن و راه رفتن در طول روز شده و مانند یک استراحت کوتاه عمل می کند.)

۱۱. وسایل و تجهیزات را در جلوی بدنتان در منطقه کار اصلی قرار دهید تا از پیچ خوردن و چرخیدن بدنتان به دو سمت جلوگیری شود.

۱۲. هنگام کار با مانیتور کامپیوتر از میزان نور متمرکز و پراکنده در محیط  و روشنایی محیط اطمینان حاصل کنید. اگر مانیتور در کنار پنجره قرار گرفته باشد برای روی پنجره حتما از پرده و پوشش مناسب استفاده کنید تا از تابش نور مستقیم به صفحه مانیتور جلوگیری شود. همچنین می توانید مانیتور را به صورت عمود بر پنجره قرار دهید. تابش بیش از حد نور می تواند باعث خستگی چشم و خشکی آن شود.

۱۳. برای کاهش درخشش صفحه شیب آن را تنظیم کنید. تنها به عنوان آخرین راه حل از صفحات محافظ ضد نور برای مانیتور استفاده کنید.

منابع، اطلاعات و ابزارهای مختلفی برای اطمینان از ارگونومی در دورکاری وجود دارد که برخی از آنها در زیر آمده است.

حتما بخوانید:  ده نکته طلایی برای جلوگیری از خستگی و آسیب جسمی در محیط کار

چک لیست ایستگاه های کاری کامپیوتر CDC

المان های برنامه های ارگونومیک NIOSH

ابزارهای اینترنتی ایستگاه کاری کامپیوتر OSHA

مؤلفه های اصلی در هر مجموعه اداری چه در خانه و چه در یک دفتر کار شامل صندلی، میز کار و لوازم جانبی مانند صفحه کلید، موس و مانیتور است.

هر کدام از تجهیزات اداری باید چه ویژگی هایی داشته باشند؟

صندلی

صندلی ارگونومیک باعث افزایش راندمان فردی، کاهش خستگی و حفظ وضعیت مناسب بدن می شود. اما متأسفانه عواملی که در انتخاب و خرید یک صندلی مورد تأکید قرار می گیرند هزینه و ظاهر آن هستند. صندلی هایی که قابلیت تنظیم فاکتورهای مختلف را ندارند باعث ایجاد وضعیت بد در بدن، عدم راحتی و در ادامه آن احتمال اختلالات اسکلتی عضلانی را افزایش می دهند. عدم امکان تنظیم باعث افزایش بارگذاری استاتیک بر روی عضلات می شود. عدم قابلیت تنظیم همچنین باعث می شود عضلات برای مدتی طولانی بدون پشتیبانی مناسب باقی بمانند. برای مثال اگر با بازوهایی که تکیه گاه ندارند برای مدت طولانی تایپ کنید باعث ایجاد درد و گرفتگی در بازوها خواهد شد.

زمان انتخاب صندلی سؤال های زیر را از خود بپرسید:

ارگونومی در دورکاری

آیا صندلی به شما این امکان را می دهد که در وضعیت خنثی بر روی آن بنشینید؟

آیا اعمال این تنظیمات آسان است؟

آیا پشتی صندلی به خوبی از کمر پشتیبانی می کند؟

آیا پشتی صندلی در صورت احتیاج قابلیت تنظیم ارتفاع دارد؟

آیا ارتفاع دسته های صندلی برای استراحت بازوها قابل تنظیم است؟

آیا دسته صندلی می تواند به گونه ای تنظیم شود که شانه ها در وضعیت خنثی در دورترین حالت نسبت به هم قرار بگیرند؟

آیا صندلی برای نشیمن آن دارای مکانیزم چرخش است؟

آیا پایه های صندلی ۵ پر هستند (درست مانند پره های ستاره) و ابعاد آنها بزرگتر از ابعاد نشیمن صندلی است؟ آیا نوع چرخ های صندلی برای کفپوش اتاق و یا فضای مورد نظرتان مناسب است؟

میز

میز مناسب برای کار باید جای کافی برای قرار دادن تجهیزات کاری مورد نیاز را داشته باشد. در یک فضای کاری معمولی باید برای لپتاپ، صفحه کلید اضافی، موس، مانیتور (در صورت وجود) و دفتر و مرجع برای خواندن و نوشتن جا باشد. ارتفاع میز کار باید به گونه ای باشد که کیبورد در ارتفاع آرنج قرار گرفته باشد. هنگام نشستن، پاها باید روی زمین یا یک زیرپایی صاف قرار بگیرد. در صورت امکان از میزهایی با رویه شیشه ای به دلیل انعکاس نور و ایجاد خیرگی استفاده نکنید.

اگر لپتاپ را روی سطح میز قرار می دهید ابتدا دسته های صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که آرنج هایتان در حالت راحت بر روی آن قرار بگیرند. سپس نشیمن صندلی را قدری بالا بیاورید که آرنج هایتان روی میز قرار بگیرند. لامپ رومیزی را به گونه ای قرار دهید که نور به صورت مستقیم به چشم هایتان نتابد.

لوازم جانبی خارجی:

یک موس خارجی مهمترین وسیله جانبی هنگام کار با لپتاپ برای مدت زمان بیشتر از ۲۰ دقیقه است. از موس پد لپتاپ نمی توان برای کار و مدت طولانی استفاده کرد.

حتما بخوانید:  16 صندلی اداری ارگونومیک سال 2017 (قسمت دوم)

یک صفحه کلید خارجی اجازه می دهد لپتاپ را به اندازه ایده آل بالا آورده تا گردنتان در وضعیت خنثی قرار بگیرد. با تنظیم ارتفاع صفحه لپتاپ و صفحه کلید خارجی به صورت جداگانه مچ ها، بازوها و همچنین گردن می توانند در موقعیت بهتری قرار بگیرند. قسمت بالای صفحه مانیتور لپتاب باید با ارتفاع چشم های کاربر در حالت نشسته ارتفاع یکسانی داشته باشند.

ارگونومی در دورکاری

اگر کف پاهایتان به خوبی روی زمین قرار نمی گیرد بهتر است برای رعایت ارگونومی در دورکاری از زیرپایی استفاده کنید. ارتفاع و شیب زیر پایی باید قابلیت تنظیم داشته و سطح آن به اندازه پاها باشد و بر روی آن از متریال های ضد لغزش استفاده شود تا پاها از روی آن سر نخورد.

در هنگام استفاده از تلفن همراه، تبلت و MP3 پلیر، باید ملاحظات خاص آن وسیله را در نظر بگیرید:

در هنگام کار با هر کدام از این وسایل، تایپ با آنها و… سعی کنید از هر دو دستتان استفاده کنید.

سعی کنید دستگاه را با یک مچ که به صورت مستقیم قرار گرفته است در دست بگیرید.

گردن را تا حد ممکن در حالت عمود نگه دارید.

در بین کار حرکت کرده و به خودتان استراحت بدهید.

پیشنهاداتی برای ساخت یک دفتر کاری در خانه

صندلی

به دنبال تهیه بهترین و راحت ترین صندلی باشید. صندلی های سخت نمی توانند به خوبی پشت و گودی کمرتان را پوشش داده و پشتیبانی کنند. صندلی های نرم و فوم دارمی توانند به خوبی از قوس های بدن پشتیبانی کرده و سطح پارچه نیز قابلیت عبور هوا و تنفس را فراهم می کند. همچنین اغلب صندلی های فومی دارای اهرم هایی برای تنظیم ارتفاع صندلی هستند و می توانند با توجه به وضعیت کاربر تغییر حالت و ارتفاع بدهند. اگر صندلیتان قسمت گودی کمر را ساپورت نمی کند بهتر است از یک بالش یا یک حوله برای پر کردن این فضا استفاده کنید. اگر صندلیتان بدون دسته است موس و کیبورد را کمی عقب ببرید تا از میز به عنوان تکیه گاه ساعد هایتان استفاده کنید.

ارگونومی در دورکاری

میز

میز ناهارخوری و یا کانتر آشپزخانه می توانند یک میز کار خوب برای شما باشند. اگر به میز ایستاده احتیاج داشتید یک جعبه محکم و یا یک چهارپایه می توانند ارتفاع مناسب رابرای کار ایستاده شما فراهم کنند. حتما دقت کنید که لبه میز کار تیز نباشد. چرا که در استفاده طولانی مدت باعث ایجاد فشار روی مچ و یا ساعد شما می شود. برای محافظت از دست هایتان می توانید از محافظ های مخصوص لبه های تیز استفاده کنید.

لوازم جانبی خارجی

برای زیرپایی می توانید از یک چهارپایه یا یک جعبه محکم استفاده کنید. هدف از زیر پایی ایجاد زاویه مناسب برای زانوها و باسن و ران هاست.

برای به حداقل رساندن صداهای مزاحم در محیط از یک هدفون استفاده کنید. همچنین می توانید برای تماس های تلفنی از یک میکروفون و هدفون به صورت همزمان استفاده کنید. تا حد ممکن در زمان صحبت کردن بایستید یا راه رفته و حرکات کششی انجام دهید.

به این مطلب علاقه داشتید؟

میانگین امتیازها ۵ / ۵. تعداد نظرات: ۱

اولین نفر باشید که برای این مطلب امتیاز ثبت می کنید.

مطالب مرتبط